Bagaimana untuk menguatkan ligamen dan tendon

Tekanan

Peregangan dan lebam tidak hanya menjadi masalah bagi penari dan atlet. Anda boleh menjilat kaki anda di jalan keluar dari kedai atau meregangkan ligamen, tanpa menghiraukan semasa anda tidur. Untuk mengelakkan ini berlaku, anda perlu memberi perhatian kepada tendon dan ligamen, yang memainkan peranan penting dalam memastikan gaya hidup yang aktif.

Kenapa penting untuk menguatkan tendon dan ligamen

Sukan aktif dan buruh fizikal berat menyebabkan memakai tisu penghubung - ligamen dan tendon. Rawatan lewat dapat menimbulkan komplikasi dan bahkan menyebabkan kehilangan pergerakan anggota badan.

Jika bagi orang biasa seperti kecederaan hanya membawa ketidakselesaan dan kesulitan, maka bagi seorang atlet ini boleh menjadi penghujung kerjaya.

Mencegah masalah ini lebih mudah daripada merawatnya, jadi berfaedah untuk mencegah pencegahan dan lebam.

Pengukuhan ligamen dan tendon adalah satu proses kompleks yang merangkumi aktiviti fizikal, pemakanan khas dan penggunaan ubat-ubatan.

Latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen

Teknik menguatkan tendon dan ligamen dengan bantuan latihan fizikal terdiri daripada beban sederhana yang sederhana pada bahagian tubuh yang terutamanya dipengaruhi oleh kecederaan dan lebam.

Latihan kekuatan bertujuan untuk mewujudkan peralihan yang lancar dari tendon ke otot dan untuk meningkatkan kekuatan sambungan dalam tisu.

Memijat dengan dan tanpa berat badan

Letakkan kaki anda bahu lebar dan jari kaki anda selain. Perlahan-lahan berjongkok sehingga pinggul anda jatuh di bawah lutut anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan berdiri dengan lembut.

Selepas beberapa ketika, ia akan dapat merumitkan senaman. Gunakan berat dalam bentuk batang, secara beransur-ansur meningkatkan berat badannya. Squatting harus dilakukan perlahan-lahan dan berhati-hati.

Squatting adalah latihan terbaik untuk kaki dan pinggul.

Latihan untuk anak lembu

Letakkan kaki anda lurus dan bangkit di jari kaki anda, ketatkan betis anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan yang sama dengan kaus kaki yang diregangkan dan ke arah ke dalam.

Untuk merumitkan masalah, anda boleh mengambil berat atau cuba untuk berdiri di atas satu kaki.

Anda boleh memanjat kaus kaki pada bila-bila masa sahaja. Ini boleh dilakukan di kereta bawah tanah, dalam barisan atau semasa kerumitan rumah.

Membangunkan kebiasaan apabila berjalan atau berjalan untuk memberi tumpuan kepada kaki dan sedikit meningkatkan tumit.

Latihan untuk bahu dan trisep

Ambil barbeku di bahu, ambil kedudukan jongkong. Duduk sedikit, berdiri tegak dan angkat tenggelam di atas kepala anda. Semasa latihan, pantau pengagihan berat badan ke atas badan dan kedudukan belakang dan kaki.

Berbaring di bangku simpanan dan mengambil barbeku atau dumbbells. Bend siku anda, tekannya ke badan anda. Kemudian gerakkan berat badan ke dahi dan bawa ke belakang. Barbell atau dumbbell harus diletakkan berserenjang ke belakang.

Latihan statik

Ambil berat pada bahu anda dan cuba simpan keseimbangan semasa berdiri di jari kaki anda. Latihan ini menjejaskan ligamen dan tendon kaki bawah, betis dan kaki. Semasa mengimbangi semua kumpulan otot memasukkan kerja, termasuk yang paling kecil. Masa latihan adalah satu minit.

Bersenam dengan rantai

Teknik ini dibangunkan oleh Zass berkuasa abad ke-20. Ia berdasarkan kepada penggunaan rantai untuk latihan.

Ambil rantai dan bengkokkan satu lengan di siku dan biarkan yang lain lurus. Cuba untuk memecahkan rantai, selari dengan mengubah posisi tangan.
Menaikkan rantai di atas kepala anda dan bentangkan ke tepi.
Regangkan rantai di belakang anda, lenturkan mereka di siku.
Balut dada dengan rantai dan cuba memecahkannya tanpa menggunakan tangan anda.
Kencangkan rantai dengan tegas ke lantai atau dinding dan cuba untuk membuangnya dengan tangan anda.
Letakkan rantai di leher anda dan tahan hujung dengan tangan anda. Cuba bangkit.

Tips Latihan

Kompleks itu harus dilakukan setiap hari, untuk setiap latihan - 2-3 set 15-20 ulangan.
Latihan dengan pemberat harus dilakukan di bawah pengawasan pelatih yang secara individu akan memilih berat yang diperlukan.
Untuk melindungi lutut dan tendon anda, gunakan pembungkus khas.
Sentiasa menukar susunan latihan. Sebagai contoh, satu hari menggunakan skim tangan belakang, satu lagi kaki-triceps-kaviar. Ini akan membuat fabrik fleksibel dan bersedia untuk beban yang tidak menentu.
Sekiranya anda mengalami kecederaan dan kecederaan lama, lakukan dengan pengembang. Ia membantu mengawal pengagihan beban dan berat badan di seluruh badan.
Gunakan teknik separuh: lakukan semua latihan tidak sampai akhir. Ini akan meningkatkan bilangan ulangan dan meningkatkan daya tahan tendon.

Pemakanan untuk menguatkan tendon dan ligamen

Pertama sekali, orang yang mengalami berat badan berlebihan harus mengkaji semula tabiat makan mereka. Setiap kilogram tambahan adalah beban tambahan pada tisu penghubung, yang menyebabkan keletihan dan peredaran darah terjejas. Ini, seterusnya, menimbulkan kelembapan proses metabolik dalam tisu dan merosakkan keanjalan dan kekuatan mereka.

Pemakanan tidak seimbang juga boleh menyebabkan kerapuhan tisu penghubung. Oleh itu, disebabkan oleh makanan yang membosankan, proses metabolik terganggu, yang juga menjejaskan keadaan tendon dan ligamen.

Perlu mengehadkan penggunaan produk tersebut:

pengawet;
pewarna makanan;
soda manis;
keropok, kerepek;
gula-gula getah dan karamel.

Untuk menguatkan tendon, penting untuk mempunyai pengambilan vitamin C, E dan D, serta kolagen, yang terkandung dalam marmalade, jeli dan brawn.

Masukkan produk berikut dalam menu:

telur, daging lembu, dan hati (sumber vitamin D, lesitin, dan asid amino yang bermanfaat);
ikan berlemak (meningkatkan kekuatan tendon);
produk tenusu dan halvah (sumber kalsium);
badam dan aprikot kering (sumber kalium dan vitamin E);
buah sitrus

Kopi kebiasaan, gantikan teh hijau. Ia menguatkan tisu penghubung dan menjadikannya tahan terhadap tekanan.

Cara khas

Memilih ubat, perhatikan unsur-unsur ini:

Chondroitin - mengambil bahagian dalam struktur rawan dan tisu penghubung. Membantu pulih daripada kecederaan dan mencetuskan proses metabolik;
glucasamine adalah sangat penting untuk pemulihan selepas kecederaan, kerana ia membentuk unsur-unsur yang cedera dalam tisu;
silikon - membuat fabrik tahan lama dan keras;
gelatin - membantu melindungi tulang rawan, sendi, tendon dan ligamen semasa tempoh latihan sengit;
methylsulfonylmethane - menghalang degradasi tisu penghubung dan berkesan dalam rawatan rematik, arthrosis dan arthritis.

Seperti yang dapat anda lihat, pencegahan kecederaan perlu merangkumi pelbagai prosedur yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tisu penghubung.

Latihan untuk menguatkan ligamen

Kandungan artikel:

Apa itu
Paling berkesan
- Untuk kaki dan kaki
- Untuk paha dan shin
- Untuk penambah dan belakang peha

Hari ini, semakin ramai orang mula menyertai sukan ini. Semakin ramai orang mula melawat dewan, ingin memperbaiki bentuk dan kesihatan mereka. Ia sangat penting untuk memanaskan sebelum kelas. Jika anda berbuat demikian, itu hebat. Tetapi ia akan menjadi lebih baik jika anda menambah latihan untuk menguatkan ligamen dalam program latihan anda.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa ligamen berkembang lebih perlahan daripada otot. Akibatnya, anda sedang mengalami peningkatan berat badan, dan ligamen mempunyai peningkatan beban dan pada satu ketika mereka tidak tahan. Sebagai peraturan, kecederaan seperti ini dirawat untuk masa yang sangat lama dan anda perlu melangkau kelas.

Apakah ligamen dan tendon?

Tendon direka untuk melampirkan otot ke tulang, dan mereka terdiri daripada tisu penghubung. Tendon mempunyai struktur yang unik, yang membuat mereka agak kuat, tetapi pada masa yang sama mereka mempunyai indeks peregangan rendah. Oleh itu, sempadan antara otot dan tendon tidak, tetapi ada zon peralihan yang dipanggil. Di sini serat otot bergabung dengan tendon menjadi satu. Hanya dekat dengan tempat lampiran pada rangka, tendon menjadi jelas kelihatan dan tali putih. Ia berada di tempat peralihan ini bahawa mereka paling terdedah.

Kecederaan kecil yang berkaitan dengan pecah sepasang gentian boleh menyebabkan masalah yang serius. Sekiranya terdapat pecah tendon lengkap, maka tanpa campur tangan pembedahan tidak mencukupi. Walau bagaimanapun, di dalam tubuh terdapat sistem perlindungan yang mempromosikan penyembuhan luka yang lebih cepat. Dalam zon peralihan adalah sejumlah besar kapilari, yang membolehkan anda dengan cepat membekalkannya dengan nutrien yang diperlukan yang diperlukan untuk memperbaiki kerosakan.

Ligamen juga terdiri daripada tisu penghubung dan direka untuk menyambungkan tulang atau menyokong organ-organ dalaman. Bungkusan boleh diklasifikasikan mengikut tujuan yang dimaksudkan. Oleh itu, katakan terdapat ligamen yang direka untuk meningkatkan kekuatan artikulasi tulang.

Apakah latihan untuk menguatkan ligamen yang paling berkesan?

Untuk kaki dan kaki

Latihan 2: Berdiri di atas dua kaki, bersandar pada benda apa saja. Mula menolak jari anda ke tanah. Apabila ligamen berkembang, mula bekerja pada setiap kaki secara berasingan. Tempoh set adalah dari 0.5 hingga 1.5 minit.

Latihan 3: Ambil barbell di bahu anda dan, berdiri di jari kaki anda, tahan baki anda. Dalam kes ini, kaki kedua harus berada di udara. Walaupun berat peluru tidak akan melebihi seratus peratus daripada berat badan anda, tempoh set adalah satu minit. Sekiranya berat badan ini melebihi, lakukan latihan selama 0.5 minit.

Untuk paha dan shin

Latihan 2: Anda harus keluar dari perpecahan dengan bantuan seorang teman yang menahan anda dari kaki bawah. Secara beransur-ansur adalah perlu untuk meningkatkan amplitud, dan kemudian gunakan beban itu. Dalam satu set (dari 2 hingga 4 untuk keseluruhan sesi) sepatutnya sepuluh ulangan.

Untuk penambah dan belakang peha

Latihan 2: Berdiri di dinding gim dan ambil barisan palang. Dibesarkan pada sudut yang betul ke kaki harus dipegang oleh kakinya atau tumit. Mulailah naik pada kaki, dan pada masa yang sama memberikan badan ke hadapan. Tekan tumit kaki ke bawah, secara beransur-ansur meningkatkan daya. Bermula senaman dari enam saat, bawa kali ini kepada seperempat jam.

Bagaimana untuk menguatkan ligamen dan tendon, lihat video ini:

Latihan anti penuaan untuk ligamen dan tendon

Mengurangkan pergerakan ligamen dan tendon bermula dengan anggota badan

Apabila kita tidur, ligamen kita berada dalam keadaan singkatan, sebab ini sesetengah orang mempunyai perasaan "kekakuan" seluruh tubuh pada waktu pagi, ketika agak sukar untuk bergerak dan membungkuk.

Sementara itu, terdapat ratusan cara untuk meregangkan. Untuk melengkapkan semua pilihan untuk regangan, ia akan mengambil masa yang lama; tetapi jika anda melakukan sekurang-kurangnya beberapa langkah khas dengan betul, anda akan meregang berkas utama dan menyimpan banyak masa yang berharga.

Semua ligamen dan tendon kebanyakannya disambungkan ke kaki dan jari. Oleh itu, penurunan pergerakan ligamen dan tendon bermula dengan anggota badan.

Kawasan utama kedua yang memerlukan perhatian adalah ruang tulang belakang, yang menyokong banyak ligamen dan tendon.

Di samping itu, lidah boleh dianggap sebagai jenis anggota badan yang mana banyak ligamen dan tendon bergabung.

Latihan 1:

Berbaring di belakang anda, bengkokkan punggung anda, meniru busur yang terbentang, pada masa yang sama menarik jari untuk merebut kakinya dan kaki;
Melanjutkan jari-jari anggota badan seberapa banyak yang mungkin dan pada masa yang sama melakukan pernafasan perut: menghembus nafas sehingga perut menjadi rata, dan terhirup sehingga perut mengembang seperti drum;

Lakukan senaman sepuluh atau lima belas kali dengan pecutan laju. Penghembusan terakhir sangat mendalam; pada masa yang sama tarik lidah sebanyak mungkin, cuba menyentuh dagu dengannya.

Lihat fokus pada hujung hidung.

Ulangi gerakan ini dua atau tiga kali. Ia sangat penting semasa rehat di antara fasa latihan untuk melegakan seluruh tubuh dengan berkesan, merasakan Qi bergerak lebih cepat di dalamnya.

Latihan 2

Bend depan, memegang jari kaki dengan ibu jari dan telunjuk. Latihan ini merangsang aliran tenaga ke hati dan limpa.

Teruskan untuk memegang jari kaki anda, merasakan tenaga Qi dari ibu jari anda yang mengalir ke meridian paru-paru, dan Qi dari jari telunjuk anda mengisi dengan meridian usus besar yang terhubung ke meridian hati dan limpa.

Lean ke depan dan pegang tangan anda di jari kaki.
Teruskan pernafasan perut, secara beransur-ansur meningkatkan keamatannya dan merasakan ligamen dan tulang belakang tegang.
Kemudian berehatlah.
Setelah selesai latihan, gosok kaki anda beberapa kali dan pat mereka sedikit untuk menghilangkan ketegangan otot.
Jika anda tidak dapat mencapai jari kaki anda, tahan lutut, pergelangan kaki, atau bahagian bawah paha anda.

Latihan ini mengaktifkan pundi kencing, serta meridian paru-paru dan usus besar.

Apabila anda merasakan bahawa ligamen anda mendapatkan semula keanjalan, gerakkan tangan ke pergelangan kaki anda: di tempat ini adalah meridian pundi kencing, perut, hati dan limpa.
Pegang tangan anda pada pergelangan kaki anda, rasakan bagaimana kehangatan dari telapak tangan anda menembusi meridian ini.
Merasakan bahawa anda dapat meregangkan tubuh anda lebih keras, cuba menjangkau kaki dan titik K-1, yang merangsang meridian ginjal.

Latihan 3. Menegangkan ligamen leher dan belakang

Untuk meregangkan ligamen leher dan belakang, lakukan latihan yang sama, tetapi bukannya menyentuh kepala lutut, angkatnya setinggi mungkin ke atas, merasakan ligamen menghulurkan sepanjang tulang belakang.

Perlahan-lahan naik. Rasa bahawa anda sudah bersedia untuk bangun, gulung perlahan ke sebelah kiri dan duduk di atas katil. Selepas itu anda boleh berdiri.

Latihan ligamen dan tendon

Latihan kompleks untuk ligamen dan tendon perlu dimasukkan dalam program latihan anda untuk meningkatkan kekuatan dan mencegah kecederaan. Latihan semestinya semestinya termasuk Latihan Sasse, beban statik dan pengulangan sekali. Terutamanya penting ialah latihan ligamen dan tendon pengangkat kuasa, yang melatih dengan berat submaximal, kerana latihan tetap terutama bertujuan untuk mengembangkan kualiti otot, akibatnya ketidakseimbangan berlaku dalam pembangunan sistem tubuh yang pelbagai. Ketidakseimbangan ini diperhatikan dalam pembina badan, tetapi dalam kes ini, ia tidak boleh membawa kepada kecederaan, tetapi atlet dari kedua-dua disiplin akan merasakan pengaruh penghadaman.

Latihan ligamen dan tendon perlu dilakukan selepas latihan selama 1-2 tahun di gim, dan, sebagai peraturan, para atlit secara intuitif mula memasukkan latihan statik dan pengulangan sekali lagi ke dalam program latihan mereka, tetapi latihan Sasse digunakan sangat sedikit, walaupun mereka memberikan yang terbesar kesannya. Keperluan latihan sedemikian ialah saiz maksimumnya akibat hipertropi otot mencapai 2-3 tahun, selepas itu perlu bekerja sama ada untuk hiperplasia otot, atau untuk melatih ligamen dan tendon. Walau bagaimanapun, latihan ligamen dan tendon diperlukan dalam mana-mana keadaan, kerana ia akan meningkatkan kesan hiperplasia, serta menjadi keadaan untuk hipertrofi otot lanjut. Bagi penunjuk kekuatan, pengaruh tendon dan ligamen tidak dapat dipertikaikan di sini, kerana ia adalah mereka yang menghantar ke alat tulang usaha yang dilakukan oleh otot-otot, yang mengatur tubuh bergerak.

Ligament dan tendon, alat tulang, jantung, serta sistem bukan-otot lain badan adalah asas di mana anda membina jisim otot. Oleh itu, semakin banyak yang anda ingin bina, semakin kukuh asas yang anda perlukan. Ia tidak mengatakan bahawa data awal setiap orang adalah berbeza, oleh itu kemajuan yang lebih pesat dalam penunjuk kuasa, atau dalam jisim otot, tidak selalu dikaitkan dengan ciri-ciri genetik sistem otot, ia sering menyebabkan kualiti yang tidak berotot. Ini sangat baik! Tidak mustahil untuk menjejaskan panjang otot, atau mengubah komposisi otot, tetapi anda boleh melatih ligamen dan tendon, anda boleh melatih jantung, memperkuat sendi, secara amnya, menyediakan asas untuk kemajuan lanjut dalam hipertropi serat otot.

Latihan Sass

Alexander Zass adalah ahli kuat yang sangat terkenal pada awal abad ke-20 yang mengembangkan sistem latihannya sendiri dengan rantai dan beg. Alexander Zass tidak pernah terlalu besar, sebaliknya, apabila dia mula berkhidmat di sarkas, bisepnya hanya 38 cm, dan dia berjaya memecahkan rantai besi. Seluruh rahsia adalah dalam latihan Sass, yang melatih ligamen dan tendon. Alexander sendiri percaya bahawa kuasa sebenar tidak berada di dalam otot-otot, yang dia mengesahkan dalam praktiknya. Walau bagaimanapun, bagi pembina badan dan pembangkit kuasa, ini tidak berlaku, kerana bekas itu biasanya dilatih untuk membina jisim otot, sementara yang kedua melakukan kerja tertentu yang memuat serat otot tertentu, tanpa memaksa hasilnya akan sangat sederhana. Tetapi latihan Sass untuk latihan tendon dan ligamen akan mempunyai kesan positif terhadap hasil latihan dan pembina badan, dan pengangkat kuasa.

Latihan sasse membangunkan kualiti pemindahan daya yang disebabkan oleh penguncupan otot melalui tendon dan ligamen ke dalam alat tulang. Dari sini ia mengikuti bahawa latihan ini tidak memusnahkan struktur protein, jadi ia tidak mengganggu, tetapi juga menyumbang kepada pemulihan otot antara latihan dinamik mereka di gym. Walau bagaimanapun, kompleks ini termasuk latihan isometrik dengan rantai dan senaman dinamik dengan beg. Untuk tidak mengganggu latihan biasa anda, anda boleh melatih dengan beg sekali seminggu, berlatih dengan rantai 2 kali seminggu, dan menjalankan latihan isometrik cahaya pada hari-hari lain.

Latihan Isometrik Sasse

Latihan ligamen dan tendon pada sistem Sasse tidak boleh bertahan lebih lama daripada 15-20 minit, jadi anda boleh melakukan latihan 3-4 sahaja setiap senaman. Dalam setiap senaman, anda perlu melakukan 5 pendekatan, dengan masa 40-60 saat di antara mereka. Semasa melaksanakan latihan itu sendiri, beban perlu ditingkatkan secara beransur-ansur dan secara beransur-ansur berkurang, sama berlaku untuk pengagihan beban antara pendekatan. Semasa latihan keras, anda perlu terikan dalam mod 75% -90% -95% -90% -75%, semasa latihan tonik 60% -90% -60%. Latihan berat ligamen dan tendon - 2 kali seminggu, toning - pada hari-hari lain. Untuk latihan, anda akan memerlukan rantai 2 meter setiap satu, yang mana perlu mengendalikan pada satu sisi dan gelung pada yang lain, bagaimanapun, tali akan dilakukan.

Semasa latihan Sass adalah sangat penting untuk bernafas dengan betul, menghembuskan usaha, masa latihan - ini adalah masa tamat tempoh, jadi masa di bawah beban berbeza dari 2 hingga 8 saat. Ia perlu bermula dengan voltan dua saat, secara beransur-ansur membawanya sehingga 8 saat. Alexander Zass mengamalkan senaman pernafasan, yang kami cadangkan untuk anda lakukan. Kompleks ini terdiri daripada 100 nafas dan nafas. Atlet mesti mengambil nafas dalam dan bising melalui hidung dan penghembus senyap melalui mulut. Anda harus bermula dengan siri 4 nafas-nafas, dengan 3-5 saat istirahat di antara mereka, kemudian beralih kepada siri 8, dan kemudian 12 nafas, nafas. Menggabungkan latihan ligamen dan tendon dengan latihan pernafasan pasti akan memberi kesan positif pada hasil kekuatan anda dan membantu membina massa otot.

Kompleks latihan isometrik Sasse

Selalunya meregangkan rantaian - ambil rantai di tangan anda di hadapan anda, bengkokkan satu tangan di siku anda dengan 90 °, biarkan tangan lain diluruskan, kemudian cuba patah rantai, dan kemudian ganti tangan di tempat. Daya mesti diterapkan melalui dada, bisep dan delta.

Peregangan rantai di atas kepala - di kedudukan awal, lengannya lurus dan di atas kepala, mereka harus diletakkan sedikit lebih lebar daripada bahu, di posisi ini atlet cuba memecahkan rantai. Adalah penting untuk mengatasi bukan sahaja senjata, tetapi juga bahu, dada dan latissimus.

Peregangan rantai dengan lengan yang bengkok - rantaian itu berada di hadapan dada, tangan bertentangan dengan sendi siku lawan yang bertentangan, satu tangan dari bawah, satu lagi di atas, rantai itu diikat di antara mereka dan anda harus cuba memecahkannya. Adalah penting untuk mengatasi bukan sahaja tangan, tetapi juga dada.

Peregangan rantai secara bergantian - satu tangan berada di bahagian atas, siku sedang melihat ke bawah, dan berus juga ditolak dengan ibu jari, dan tangan yang lain berada di bahagian bawah, dalam kedudukan lanjutan dan memegang rantai. Peregangan rantai dilakukan oleh otot-otot deltoid dan trisep. Sudah tentu, tangan mesti diganti.

Meregangkan rantaian dari lantai - latihan ini dilakukan dengan menggunakan dua rantai yang dilampirkan pada satu hujung ke tapak kaki, jadi anda perlu rantai dengan mengendalikan pada satu sisi dan gelung pada yang lain. Lengan mesti dilanjutkan sepenuhnya, dan rantaian harus ditarik bukan sahaja dengan tangan, tetapi juga dengan trapezium.

Lereng - rantaian dilampirkan pada satu hujung ke kaki, dan satu lagi ke leher, sehingga latihan dilakukan hanya oleh atlet yang menyadari apa yang mereka lakukan, dan telah berhasil memompa leher. Lereng dibuat di kedua-dua arah, terutamanya otot trapezoid belakang tegang.

Menarik cangkuk keluar dari lantai - rantai tetap harus diambil pada tahap lutut, dan selepas itu, disebabkan usaha kaki, punggung dan lengan, cuba merampas cangkuk dari lantai. Untuk mengalihkan beban lebih ke belakang, rantai boleh diambil kira-kira pada tahap tali pinggang.

Ia penting * sebelum melakukan senaman anda harus memanaskan kualiti yang sangat tinggi, memanaskan badan, anda harus berasa sensasi panas yang hangat dan menyenangkan dalam otot, selepas itu anda boleh memulakan latihan. Semasa latihan, Sasse tidak boleh terlalu berlebihan, anda harus bernafas lancar, anda tidak boleh memerah, anda tidak perlu mempunyai urat, tekanan tidak bertambah, semuanya dilakukan dengan lancar, dengan kepekatan. Dalam kes ini, lebih baik tidak terlalu banyak kerja daripada keterlaluan, kerana kebarangkalian kecederaan sangat tinggi!

Latihan Dinamik Sasse

Set latihan ini untuk latihan ligamen dan tendon dilakukan dengan bantuan beg. Anda boleh meletakkan habuk papan atau pasir ke dalam beg, menyesuaikan berat beg mengikut kecergasan anda. Kompleks latihan ini boleh digunakan, sama ada semasa rehat, maka ia tidak akan mengganggu latihan anda, atau anda boleh memasukkan satu latihan sedemikian dalam perpecahan mingguan. Latihan sedemikian boleh berlangsung 30-40 minit, kecuali untuk tendon dan ligamen, anda juga boleh memuatkan otot anda, tetapi untuk sebahagian besarnya, bukan protein yang terkontrak, tetapi tenaga. Oleh itu, jika anda ingin bekerja dengan daya tahan, maka latihan Sass dengan beg adalah pilihan yang baik untuk menggabungkan latihan ketahanan dengan melatih kualiti bukan otot lain.

1) Mengangkat beg ke dada - atlet menyebarkan kakinya lebih lebar daripada bahunya, beg itu berada di atas lantai, selepas itu atlet itu berlutut sehingga ia selari, mengambil beg itu di tangannya, dan berdiri dengannya, meletakkan beg itu di dadanya. Dalam kedudukan berdiri, apabila beg itu berada di dada, lutut tetap sedikit bengkok, berlari sedikit dalam kedudukan ini dan mengembalikan beg ke tanah. Pendekatan mengambil 10-15 ulangan.

2) Mengangkat beg itu - dalam kedudukan awal tumit bersatu, sarung kaki itu terpisah, atlet memegang beg dengan tangannya di dadanya. Kemudian atlet harus duduk dan meremas beg itu, meluruskan tangannya. Senaman ini Sass menyerupai squats dengan barbell di atas kepalanya, hanya semasa persembahannya, tangannya harus bengkok dan tidak bertahan.

3) Sambungan dengan satu tangan - atlet memegang beg di bahu, memegangnya dengan lengan yang bengkok, kemudian memerah ke atas dan di lengan terulur memutar berus di kedua-dua arah. Latihan ini dilakukan sehingga kegagalan positif, selepas itu lengannya berubah.

4) Tekan dengan beg - atlet terletak di atas lantai, menghadap ke atas, beg di belakang kepala, selepas itu atlet mengambil tangannya kembali, mengambil beg itu di tangannya, meletakkannya di atas dadanya, melakukan bangku simpanan dan mengembalikan beg ke tempatnya. Latihan dilakukan dalam 10-15 ulangan.

5) Akhbar kaki - atlet terletak di atas lantai, menghadap ke atas, kaki ke badan, meletakkan beg di kakinya dan meremas kakinya 10-15 kali.

Latihan statik untuk latihan ligamen dan tendon

Memegang barbell - latihan statik ini dilakukan dalam bingkai kuasa, makna adalah untuk mengangkat berat dari rak dengan bantuan pasangan, dan kemudian memegangnya. Berat dipilih sangat besar, yang mana anda tidak dapat menurunkan dikawal, hanya memegang. Pegang berat badan harus menjadi sendi yang bengkok sedikit, jika ia adalah bangku akhbar, maka anda membengkokkan siku anda sedikit, jika anda jongkok, kemudian bengkokkan lutut anda sedikit, sehingga berat dari sendi masuk ke dalam otot. Pegang bar harus selagi mungkin. Latihan dan ligamen sedemikian juga membantu menipu organ tendon Golgi, yang membatasi penunjuk kekuatan otot.

Singles adalah ulangan sekali dengan berat yang mana atlet dapat melakukan pengulangan positif. Sebelum melakukan ulangan sekali sahaja, anda perlu memanaskan badan dengan baik. Khususnya, latihan sedemikian digunakan oleh Vladimir Kravtsov semasa latihan bangku akhbarnya.

Ulangan negatif dilakukan dengan berat yang sangat besar, yang hanya boleh dikawal. Ia adalah mungkin untuk menjalankan, kedua-duanya dengan berat percuma, dan dalam simulator Smith. Pastikan anda memerlukan dua pembantu yang akan mengangkat barbell.

Penguncian - kajian fasa latihan individu, apabila seorang atlet menggunakan berat yang lebih besar dan berfungsi dalam amplitud yang dipendekkan. Penguncian boleh digunakan dalam sebarang latihan asas. Kadang-kadang pengehadkan khas digunakan, sebagai contoh, papan dalam akhbar bangku, tetapi lebih baik untuk dilakukan tanpa mereka, kerana akibat rebound, bar mengubah kecepatan pergerakan, yang secara negatif mempengaruhi kecekapan latihan ligamen dan tendon.

Penting * Sebelum melakukan apa-apa latihan untuk latihan ligamen dan tendon, adalah perlu untuk memanaskan dan memanaskan dengan betul. Tidak mustahil untuk mengatakan cara terbaik untuk memasukkan latihan dalam program latihan, kerana ia bergantung pada apa program, matlamatnya, bagaimana kumpulan otot dikelompokkan, sama ada penyiaran mikro, dan sebagainya.

Latihan untuk menguatkan ligamen tangan

Ligamen melaksanakan fungsi penetapan tulang dan sendi. Dari masa ke masa, tanpa latihan yang betul, mereka menyerah kepada perubahan berkaitan dengan usia, meningkatkan risiko kecederaan. Oleh itu, ligamen perlu diperkuat. Latihan adalah cara paling berkesan untuk menguatkan kompleks tendon yang sihat.

Latihan membina dan direka khusus untuk berkas individu. Memperkukuhkan termasuk, sebagai contoh, push-up dari lantai dalam variasi yang berbeza (di telapak tangan, di tangan, di jari, tangan bergantian, dari posisi - handstand, dsb.), Pull-up di barisan palang dalam kedudukan yang berbeza (anda hanya boleh menggantung).
Latihan khas membantu menguatkan ligamen bahu, siku dan sendi pergelangan tangan dan selalunya termasuk penggunaan dumbbell dan pengembang.

Pengukuhan ligamen bahu:

- ambil dumbbell di tangan anda, meregangkan di hadapan anda (sudut di antara lengan dilanjutkan dan badan adalah 90 darjah) dan tahan dalam kedudukan ini selama mungkin;
- Ambil kedudukan untuk push-up, turunkan lengan supaya lengannya berserenjang ke badan, dan tahan badan dalam posisi itu selama yang anda boleh.

Menguatkan ligamen sendi siku:

- menjalankan dumbbells untuk bisep - berdiri atau duduk, kaki lebar bahu selain, memegang dumbbell di tangan yang diturunkan dengan telapak tangan ke dalam, angkat tangan anda dari dumbbells ke posisi di mana siku membuat sudut 90 darjah, kemudian kembali lengan ke kedudukan asalnya (nota - semasa mengangkat, apabila lengan bawah adalah selari dengan lantai, perlu menghidupkan tangan ke luar, dan menurunkan lengan, putar perintah terbalik - jika tangan tidak berbalik, beban akan di pergelangan tangan);
- Ambil dumbbell, angkatnya pada bisep anda dan tahan seberapa banyak yang anda boleh;
- Ambil kedudukan untuk push-up, turunkan lengan supaya lengannya berserenjang ke badan, dan tahan badan dalam posisi itu selama yang anda boleh.

Menguatkan ligamen tangan / jari:

- memerah bola pengembang atau getah;
- sebagai sejenis latihan terdahulu, anda boleh melakukan ini - letakkan akhbar di atas meja dan hancurkannya sehingga anda menghidupkannya menjadi bola (jangan merobek lengan bawah permukaan meja, dan simpan tangan anda dalam kedudukan bawah);
- Duduk di atas kerusi, ambil dumbbell, letakkan tangan anda di atas lutut anda (supaya lengan bawah anda selari dengan kaki anda), angkat dan tolak dumbbell dengan tangan anda, buat gerakan bulat (putaran tangan anda);
- dalam kedudukan berdiri, ambil dumbbell dan, setelah menurunkan tangan ke bawah, lakukan rotasi dengan berus;
- Berdiri di atas sokongan yang terletak di tangan anda (anda boleh di atas permaidani, selimut atau permukaan lembut yang lain), hanya berdiri di kedudukan ini atau merosot keluar dari lantai (anda boleh mengurangkan beban dengan berdiri di atas kakinya pada sudut dinding dan meletakkan penumbuk anda);
- Ambil kedudukan seperti dalam latihan sebelumnya dan angkat tangan anda pula.

Untuk memulakan kelas, terutama jika anda tidak pernah melatih sebelum ini, perlu dengan usaha yang minimum. Meningkatkan masa latihan dan beban perlu beransur-ansur. Latihan akan seefektif mungkin jika anda menjalankannya secara teratur (sekurang-kurangnya dua kali seminggu).

Bagaimana untuk menguatkan ligamen secara berkesan

Sistem muskuloskeletal sangat kompleks dan penting. Dia berada di bawah tekanan yang luar biasa. Walau bagaimanapun, sebarang kegagalan yang ketara dapat mengurangkan kualiti hidup mangsa. Bukan sahaja para atlet dengan penari berisiko mendapat luka-luka atau lebam - bahaya juga mengintai dalam kehidupan seharian. Sebab itulah sangat penting untuk melakukan segalanya untuk menguatkan tendon dan ligamen.

Mengapa menguatkan tendon dan ligamen diperlukan

Menguatkan ligamen dan tendon sangat penting, kerana pengoyakan dan peregangan mereka sangat biasa. Untuk melakukan ini, tidak perlu menguji beban serius anda. Cukup mudah:

tersandung;
kaki tuck;
Kedudukan perubahan janggal;
angkat berat dan sebagainya.

Keretakan yang dihasilkan atau peregangan serat boleh mengakibatkan komplikasi, kadang-kadang agak serius.

Anda boleh mencegahnya dengan memikirkan bagaimana menguatkan ligamen dan tendon tangan dan bahagian badan yang lain. Ia juga berguna untuk atlet: otot membina lebih cepat daripada kompleks ligamen, dan ketidakseimbangan ini juga membawa kepada kecederaan.

Cara untuk memperkuatkan

Memberi makan dan menguatkan sendi dan ligamen akan membantu mengelakkan kecederaan mereka. Pengukuhan semua ligamen adalah penting untuk menghasilkan sekaligus dalam beberapa cara:

pemakanan yang betul;
latihan;
ubat.

Makan bersama dengan gaya hidup yang betul akan meningkatkan fleksibiliti ligamen, sendi.

Diet

Ia boleh mengukuhkan sendi dan ligamen, dengan betul memilih produk dan menjejaki berat badan anda. Kelebihan kilogram juga memuatkan sistem muskuloskeletal. Walau bagaimanapun, pematuhan fanatik terhadap diet adalah berbahaya. Pemakanan yang sempurna seimbang, ia mengandungi protein, karbohidrat, lemak.

Berfikir makanan untuk sendi dan ligamen, harus dikecualikan daripada produk diet dengan pewarna, pengawet yang menghalang penyerapan fosforus dan kalsium. Jika tidak, tidak mendapat unsur-unsur ini dengan makanan, tubuh akan mula mengeluarkannya dari otot, tulang. Sebaliknya, lebih baik makan makanan diperkaya dengan vitamin B12, E dan C, ligamen, tendon yang diperlukan.

Vitamin C adalah dalam produk seperti:

tomato;
buah sitrus;
lada manis;
kubis;
gooseberry;
currants;
kiwi

Vitamin E hadir dalam:

pasli;
wortel;
buckthorn laut;
anjing meningkat;
roti kelabu;
pucuk gandum.

Pemakanan untuk menguatkan ligamen dan sendi hendaklah termasuk hidangan yang mengandungi kolagen:

Elemen ini menjadikan tendon lebih elastik dan tahan lama.

Banyak asid amino yang tidak kurang berguna, serta vitamin D yang terdapat dalam daging lembu, hati dan telur. Lemak yang terkandung dalam ikan akan melindungi serat dalam tendon dari beban yang berlebihan. Sendi dan tulang juga memerlukan kalsium yang terkandung dalam produk tenusu.

Persediaan

Akan membantu menguatkan tendon dan ubat tambahan - suplemen makanan, diambil dengan makanan. Adalah penting untuk diingat bahawa ini bukan dadah, mereka tidak menyelesaikan masalah yang serius. Walau bagaimanapun, sebagai langkah pencegahan, suplemen makanan yang dipilih sangat berkesan. Yang terbaik ialah:

berdasarkan bahan semula jadi;
tidak membawa kepada ketagihan;
mempunyai sedikit kesan sampingan;
adalah lebih murah daripada ubat-ubatan yang serius.

Vitamin, kolagen, glukosamin, kondroitin boleh dimasukkan dalam persediaan untuk menguatkan tulang dengan sendi. Dua bahan terakhir adalah yang paling popular. Di kompleks, mereka amat berguna untuk mengukuhkan dan memulihkan sendi yang rosak dengan ligamen.

Chondroitin dihasilkan oleh tubuh manusia, praktikalnya tidak mempunyai kesan sampingan. Ia sempurna menguatkan dan melindungi:

Glukosamin memperbaiki struktur tisu penghubung ligamen dan proses metabolik yang berlaku di dalamnya. Bahan aktifnya terdapat dalam komposisi tulang, tulang rawan dan kulit saluran darah. Ia mempunyai kesan yang kompleks ke seluruh badan.

Tambahan dengan kolagen menguatkan ligamen, menghalang keradangan mereka, terus memelihara dan melindungi mereka.

Sebagai peraturan, terdapat beberapa bahan aktif dalam makanan tambahan. Bersama-sama dengan mereka, anda perlu mengambil mineral yang kompleks dengan vitamin, terutama vitamin D dan kalsium.

Latihan khas

Gimnastik yang sangat baik sangat baik untuk menguatkan otot dan tendon. Ia perlu bermula dengan pemanasan pemanasan yang meningkatkan keanjalannya. Setelah mendapat hangat, anda dapat memastikan kecekapan latihan yang lebih tinggi itu sendiri. Lagipun, mana-mana senaman itu sendiri adalah tekanan untuk badan.

Mengecas dengan sempurna menyembuhkan badan, membangkitkannya, mendorongnya untuk bekerja dengan lebih baik. Ia menjadi lebih kuat dan mudah pulih daripada kecederaan. Selepas latihan, anda perlu menjalankan latihan fizikal akhir untuk menguatkan, meregangkan ligamen, sendi, tendon, mempercepat proses metabolik.

Anda boleh melakukan kedua-dua di gym dan di rumah:

dengan dumbbells, expander;
di palang;
menolak;
berdiri di tangan anda;
merangkak;
melompat tali.

Sesuai untuk menguatkan tendon dan rantai. Sebagai contoh, mengambil rantai, tengkuk satu lengan, meninggalkan lurus yang lain. "Kami mengoyakkan" rantaian, bergantian berganti tangan. Anda boleh mengangkatnya di atas kepala anda, meregangkan ke tepi. Perkara yang sama boleh dilakukan di belakang, dengan siku bengkok.

Bungkus dada dengan rantai, cuba memecahkannya tanpa menggunakan tangan anda. Cuba tarikkan rantaian dengan tetap di dinding atau lantai dengan tangan anda. Anda juga boleh, meletakkan rantai di leher anda dan memegangnya dengan tangan anda, cuba bangkit. Kompleks ini wajar dilakukan setiap hari. Sebarang komplikasi latihan dilakukan di bawah pengawasan pelatih. Ketahui lebih lanjut mengenai latihan untuk menguatkan sendi dan ligamen lutut.

Pemulihan rakyat

Menguatkan sendi, ligamen di rumah boleh menjadi remedi rakyat. Telur kaya dengan kalsium, sering lebih tinggi daripada ubat. Mereka tidak mengandungi apa-apa yang berlebihan, sempurna diasimilasikan. Cangkang telur, dihancurkan, dimakan dua kali sehari untuk satu sudu teh.
Juga makan jeli - sumber kolagen dengan protein. Bahan-bahan ini menyumbang kepada pemulihan cecair sinovial dan tisu bersama. Kolagen ayam yang kaya kolagen. Mereka paling berkesan dalam sup. Oleh itu tubuh adalah nutrien terbaik yang diserap.

Latihan untuk bahagian-bahagian badan yang berlainan

Selain nutrisi, latihan khusus untuk bahagian-bahagian tubuh yang berlainan berguna untuk ligamen dan tendon. Untuk kaki, pinggul, misalnya, berguna, menyebarkan kakinya di bahu dan menyebarkan kaus kaki, jongkong di bawah lutut. Selepas beberapa saat - peningkatan yang lancar. Lama kelamaan, anda boleh menambah dan menimbang bar.

Ikra berguna jika, berdiri tegak dan meneran mereka, untuk menaikkan jari kaki. Stok boleh diarahkan ke luar atau ke dalam. Lakukan dengan berat, satu kaki, dalam pengangkutan, barisan, atau hanya di rumah.

Mengangkat barbell dalam kedudukan jongkok berguna untuk trisep dan bahu. Dumbbells atau barbell yang sama boleh didorong, berbaring di bangku simpanan. Menguatkan badan dan latihan statik: seminit, simpan keseimbangan di jari kaki anda dengan barbell pada bahu anda.

Sendi bahu

Latihan tendon bahu dan ligamen amat penting. Sambungan ini adalah yang paling mudah alih dalam hampir semua arah dan oleh itu yang paling terdedah. Kecederaannya sangat kerap, selalunya tertumpah ke dalam kehelan kronik.

Kaedah memperkuat otot dan tendon - senaman paling mudah. Sebagai contoh, sebotol air atau dumbbell tidak lebih berat daripada satu setengah kilogram ditarik di tangan di hadapan anda. Kemudian ia dibangkitkan sepuluh hingga dua puluh darjah dan dikembalikan semula.

Tangan dengan sepasang dumbbells cahaya di depan mereka dan bengkokkan siku dengan telapak tangan ke bawah. Kemudian tangan dibangkitkan ke posisi apabila telapak tangan menanti. Latihan diulang.

Mana-mana bahan yang boleh diperkuat tetap pada siram satu hujung dengan tali pinggang. Ujian lain diambil dengan bengkok tangan di siku, ditekan ke tali pinggang. Melalui rintangan, lengan dihidupkan ke bahu sehingga menyentuh perut, dan kemudian dikembalikan.

Sendi lutut

Memperkuat ligamen di sendi lutut amat penting untuk semua pelari, dan juga untuk kanak-kanak (terutamanya dengan cerebral palsy). Sebagai contoh, dari pose dalam polupricyde sedikit lebih rendah dan kembali, mengulangi sebelum membakar otot.

Menguatkan sendi dan ligamen lutut boleh ditekan kembali ke dinding, menjatuhkan ke tempat duduk setengah dan tinggal sejauh kekuatan mencukupi. Sambil memiringkan satu tangan, satu kaki dipungguhi, sehingga ia menyentuh punggung, ia diadakan. Semasa duduk, satu kaki diangkat dan diluruskan, dipegang selama beberapa saat dan diturunkan. Menguatkan ligamen cruciate lutut dengan mudah. Perkara utama adalah melakukan senaman secara teratur.

Hip bersama

Memperkukuh semua ligamen sendi pinggul dicapai dengan perlahan mengangkat pelvis dan membetulkannya selama beberapa saat dalam kedudukan terlentang dengan bengkok kaki. Di kedudukan yang sama, kaki diluruskan, dan seterusnya ditarik pada sudut kanan dan membuat 10 pusingan bersama dan berlawanan arah jarum jam. Jambatan tradisional juga membantu.

Sendat buku lali

Bagi ligamen dan sendi pergelangan kaki, terdapat sedikit pemakanan sukan - latihan diperlukan. Anda boleh berjalan di kerikil atau pasir, mengumpul objek kecil dengan jari kaki anda. Latihan cemerlang untuk latihan ligamen - berjalan di jari dan sisi kaki yang berlainan. Anda boleh, duduk dan meregangkan kaki, memutar kaki di arah yang berbeza. Kelas pekerjaan dengan pita.

Siku bersama

Untuk menguatkan ligamen, sendi siku akan berfungsi gimnastik dengan dumbbell. Menaikkan tangan dengan beban, ia diserahkan oleh kepala dan dikembalikan. Menguatkan tendon siku dan ligamen adalah mungkin dan serentak dengan dua dumbbell.

Sendi tangan

Untuk sendi dan ligamen tangan, sebagai tambahan kepada pemakanan sukan, latihan diperlukan. Cemerlang membantu di bar. Pengembang juga berkesan. Kuat memerah penumbuk kosong selama beberapa saat tidak kurang berguna.

Vasily Stroganov Seorang traumatologist-ortopedis dengan 8 tahun pengalaman.

Latihan untuk pelari: kami menguatkan tendon dan ligamen

Hanya beberapa hari yang lalu, seorang kenalan yang sedang mempersiapkan diri untuk perlumbaan seterusnya mengadu rasa sakit pada tendon Achilles. Dia merasakannya tidak semasa berlari atau melakukan beberapa latihan yang istimewa dan sukar, tetapi ketika ia hanya melangkah keluar.

Sekiranya anda berlari dan pada masa yang sama melakukan latihan kekuatan - ini bagus. Jika anda menambah 5-10 minit cahaya peregangan cahaya harian atau yoga (ucapan yang sama dengan matahari) untuk semua ini, ini adalah lebih baik. Dan kini akan menjadi lebih baik jika latihan khas untuk menguatkan ligamen telah ditambah kepada latihan kekuatan. Lagipun, suatu hari ia mungkin berlaku bahawa anda perlu melepaskan latihan atau bahkan persaingan disebabkan oleh kenyataan bahawa anda tidak cukup betul turun dari langkah atau membatasi.

Poster hari ini dengan senaman khas untuk menguatkan tendon dan ligamen akan menarik bagi mereka yang tidak mahu menjadi ahli dalam menjalankan kecederaan selepas melawat sejumlah besar doktor. ;)

Tendon terdiri daripada tisu penghubung dan kabel organik, dengan mana otot-otot dilekatkan pada tulang. Oleh kerana strukturnya, tendon sangat kuat, tetapi pada masa yang sama mereka tidak diregangkan (mereka mempunyai pemanjangan yang rendah).

Antara otot dan tendon tidak ada sempadan yang jelas memisahkan tisu otot dari tendon. Sebaliknya, terdapat kawasan peralihan - zon otot-tendon, di mana serat otot dan tendon bergabung menjadi satu keseluruhan. Hanya pada akhir zon ini adalah ligamen yang akhirnya berubah menjadi tali putih yang menghubungkan otot ke tulang, dan ia adalah titik peralihan yang merupakan pautan paling lemah dalam keseluruhan sistem ini.

Trauma ringan dengan pecah beberapa gentian memberikan perasaan yang sangat tidak menyenangkan, tetapi jika terjadi pecah, pembedahan dan fisioterapi diperlukan. Tetapi ada juga berita yang baik: kerana hakikat bahawa zon sempadan baik dibekalkan dengan darah kerana berdekatannya dengan otot, kecederaan itu sembuh dengan cepat. Hampir secepat otot pulih.

Ligamen adalah helai padat tisu penghubung yang menghubungkan tulang ke satu sama lain atau memegang organ-organ dalaman dalam kedudukan tertentu. Fungsi membezakan ligamen yang menguatkan sendi tulang, menghalang atau membimbing pergerakan di sendi. Terdapat juga ligamen yang memastikan penyelenggaraan kedudukan stabil organ-organ dalaman.

Masalah utama bagi pelari adalah tendon Achilles dan lutut.

Tudung Achilles (lat Tendo calcaneus), atau tendon tumit adalah tendon yang paling kuat dan kuat badan manusia, boleh menahan kekuatan tegangan sehingga 350 kilogram, dan dalam sesetengah kes lebih. Walaupun demikian, ia adalah antara tendon yang paling cedera.

ZKS - ligamen cruciat posterior, PKS - ligamen cruciat anterior.

Ligamen Cruciate terletak di rongga sendi lutut. Kerosakan mereka disebabkan oleh pergerakan melampau dalam sendi lutut.

Ligator cruciate anterior (Latin lig Cruciatum anterius) bermula dari bahagian atas bahagian atas permukaan dalaman condyle luaran (protrusion tulang) femur, melepasi rongga sendi lutut dan melekat pada bahagian anterior fossa antara ligamen anterior tulang tibial juga dalam rongga sendi. Ligamen ini menstabilkan sendi lutut dan tidak membenarkan tibia bergerak berlebihan ke hadapan, dan juga mengekalkan condyle tulang tibial.

Ligan cruciate posterior sendi lutut (lurus Cruciatum posterius) bermula dari permukaan anterior permukaan sisi condyle dalaman paha, melepuh sendi lutut dan melekat pada fossa antara-osseal posterior tibia. Ia menstabilkan sendi lutut dan mengekalkan kaki yang lebih rendah dari bergerak ke belakang.

Untuk mengelakkan masalah dengan tendon, mereka perlu diperkuat. Untuk ini terdapat pelbagai latihan khas. Kami akan memberi tumpuan kepada yang paling mudah.

Latihan

Jika anda mengalami kecederaan yang berkaitan dengan tendon, pastikan anda berunding dengan doktor anda dan pastikan anda melakukan latihan di bawah pengawasan pelatih sekurang-kurangnya beberapa latihan pertama, sehingga ia menentukan untuk anda beban yang sesuai yang akan menguatkan tendon dan tidak membahayakannya. Ini adalah benar kerana menambah berat badan tambahan!

Video № 1. Memperkuat ligamen tendon Achilles dan cruciate

Nombor video 2. Pengukuhan ligamen kaki

Video No. 3. Pengukuhan ligamen patellar

Video No. 4. Memperkukuhkan hambatan

Bagaimana untuk menguatkan ligamen dan tendon? Rahsia kuasa

Setiap atlet lambat laun ada masalah: bagaimana menguatkan ligamen dan tendon? Di satu pihak, kelemahan peralatan tendon-ligamen mula mengganggu untuk mencapai keputusan kelajuan maksimum. Sebaliknya, tendon, tidak mempunyai masa untuk pulih di antara beban muktamad, mula menyampaikan ketidakselesaan terlebih dahulu, dan kemudian mereka cedera sepenuhnya, melintasi keseluruhan kemajuan latihan. Jadi bagaimana menguatkan ligamen?

Apa yang diperlukan seorang atlet dan bagaimana menguatkan ligamen dan tendon

Jadi, pertama, mari kita lihat apa yang diperlukan ligamen dan tendon yang kuat.

Ligamen adalah apa yang memegang sendi kami bersama-sama. Iaitu, ia mengikat dengan cara mudah alih tulang, tulang rawan dan segala yang ada dalam sendi, memberikan kekuatan dan, pada masa yang sama, keupayaan untuk bergerak dalam trajektori yang telah ditetapkan.

Tendon - ini adalah apa yang menghantar kekuatan dari otot kita ke tulang, supaya kita bergerak secara umum dan mencapai beberapa kekuatan pada khususnya.

Tudung dan ligamen yang kuat membolehkan bukan sahaja untuk mengangkat berat atau melakukan pelbagai latihan yang dinamik, seperti melompat, asas kecederaan, tetapi juga dengan sendirinya meningkatkan kekuatan fizikal. Tanya bagaimana? Tetapi bagaimana.

Tali dan ligamen kami mempunyai reseptor khas yang menghantar maklumat mengenai ketegangan mereka kepada kord rahim. Otot kita sebenarnya mampu mengangkat berat badan yang besar, jauh melebihi rekod dunia. Tulang orang biasa juga begitu kuat sehingga mereka dapat menahan beban beberapa tan. Tetapi ligamen, tendon dan lampiran ke otot dan tulang adalah pautan yang lemah.

Oleh itu, apabila kita berbaring di bangku simpanan dan mengambil barbell di tangan kita, reseptor tendon memberi isyarat bahawa kita tidak terlalu berat di bar dan tidak berisiko memecahkan tendon. Jika ia "seolah-olah mereka" bahawa berat badannya adalah besar - dari korda tulang belakang datang perintah arahan kepada otot: "mengurangkan kekuatan!" Itu sahaja. Berat yang kita boleh angkat dengan kekuatan otot seolah-olah kita sangat berat kerana kami "sekering".

Salah satu daripada steroid anabolik adalah untuk meningkatkan ambang kesakitan. Dan bukan sahaja pada otot, tetapi juga di ligamen dan tendon. Inilah sebabnya peningkatan kekuatan meletup di kalangan atlet yang duduk di atas kursus dan, lambat laun, dalam banyak orang membawa kepada kecederaan biasa di kalangan pasukan keselamatan, seperti mengoyak tendon dari otot atau tulang. Hanya kordos yang "tidak mendengar" tendon, kerana sambungan sarafnya teredam oleh steroid, dan ia membolehkan otot untuk mengembangkan lebih banyak kuasa. Atlet itu sendiri juga sehingga momen terakhir tidak merasa sakit dan tidak tahu bahawa tendon itu akan terlepas.

Cara untuk menguatkan ligamen dan tendon

Memperkukuhkan peralatan tendon-ligament adalah tugas yang harus didekati dari dua pihak. Yang pertama ialah pemakanan dan penggunaan bahan-bahan khas: ubat-ubatan, suplemen sukan khas, vitamin dan mineral, dan makanan tertentu.

Butiran mengenai persediaan untuk sendi dan ligamen dibincangkan dalam artikel yang disiarkan di laman web kami:

Anda juga boleh mendapatkan maklumat berguna tentang beberapa sendi kami, dan dengan itu, mengenai kerja dan penguatan ligamen dan tendon mereka dalam artikel-artikel ini:

Dari makanan, disyorkan untuk memakan bijirin, wortel, lada manis, kacang hijau, kapur, jeruk, kuning telur, mawar liar, currants hitam, pelbagai jenis minyak sayuran, bit, limau, buah jeruk - tangerine, roti

Tetapi dengan sendirinya, tiada ubat-ubatan atau makanan tambahan akan membuat tendon kuat. Serta protein shake dan daging dengan soba tidak akan memberikan kekuatan tambahan kepada otot kita. Semua ini hanya memberi kita asas asas yang diperlukan untuk membina ligamen dan tendon kuat dan sihat kita.

Jadi, sebagai tambahan kepada makanan yang betul, tendon kami juga memerlukan latihan khas untuk menjadi lebih kuat. Mereka dipanggil: latihan untuk menguatkan ligamen dan tendon. Pada satu masa, orang kuat abad ke-20 yang "Rusia Samson" Alexander Zass, yang terkenal di seluruh Eropah, telah berjaya. Bagaimana untuk menguatkan ligamen, dia tahu lebih baik daripada atlet dan doktor pada masa itu, dan juga mengembangkan sistem latihannya sendiri, yang sejak zaman kita telah memperoleh kehidupan baru di Amerika Syarikat. Adakah anda bertemu dengan perkataan "sandbag" yang bermaksud "sandbag"? Jadi ini adalah peranti dari senjata Sass.

Dalam masa terdekat, kami akan menerbitkan artikel terperinci berasingan mengenai teknik tendonnya. Hari ini kita akan memberitahu peruntukan umum.

Oleh kerana Alexander Zass mendapati dan berjaya disahkan dalam amalan, untuk secara berkesan melatih dan menguatkan ligamen dan tendon, perlu menggabungkan beban dinamik dan statik. Pembina badan dan pengangkat kuasa biasa terbiasa dengan "dinamika" mereka senaman kegemaran mereka dengan besi. Tetapi dalam pemahaman Sass, latihan dinamik adalah sesuatu yang lain. Paling dekat kepada mereka datang pengangkat berat badan. Tepat kerana mereka berjaya menaikkan berat di atas kepala mereka, yang banyak pengangkat menganggap hasil yang serius dalam... deadlift!

Jadi, ternyata bahawa untuk latihan dinamik tendon cukup berat badan anda atau bobot kecil. Perkara utama adalah pergerakan tiba-tiba di mana berat badan atau beban pertama ditolak dan kemudian diserap. Ini adalah melompat, melemparkan dan melontar dari tangan ke tangan bola medbol berat, berat pasir, dan sandbag itu sendiri. Berat berat, seperti yang telah disebutkan - kecil. Tali-tali dan tapak lampirannya diperkuat pada masa pecutan mendadak dan penurunan nyahpecutan.

Statik adalah latihan di mana otot tegang pada sudut yang berbeza, sementara tidak bergerak. Zass suka menggunakan rantai dan rod logam dari parit. Beliau berhujah bahawa jika anda menarik dan cuba untuk masa yang lama untuk memecahkan rantai dengan tangan anda, maka pada akhirnya ia akan pecah. Dan dia tidak meyakinkan dengan kata-kata, tetapi secara realistik, dan ini didokumentasikan, - dia memecah rantai. Dan batang keluli bengkok.

Terdapat latihan dalam sistem tanpa sebarang peranti logam. Perkara utama adalah untuk mencari kedudukan latihan di mana otot-otot diadakan dalam keadaan tegang selama mungkin. Anda boleh memerah bola dan memegangnya dalam kedudukan ini, atau melakukan latihan dengan getah. Nah, jika senaman menggabungkan statistik dan baki bekerja. Contohnya adalah jenis selat dan tiang, dan juga berdiri di atas kaki.

Latihan di mana anda membekukan dalam kedudukan yang tidak selesa dan mesti mengimbangi - cara yang paling boleh dipercayai untuk menguatkan ligamen dan tendon, kerana dengan beban jenis ini mereka paling terlibat.

Selain itu, sebarang latihan statik dilakukan pada sistem tertentu dengan pendekatan dan pengulangan yang biasa kepada pembina badan dan lif. Ia juga penting untuk memerhatikan corak pernafasan yang betul.

Ingat: tendon yang sihat dan kuat adalah kunci kepada kekuatan otot dan insurans kecederaan anda!

Artikel ini disiapkan oleh Pavel Avdokushin berdasarkan bahan dari sumber terbuka Internet.